ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε μία κατσαρόλα βάζουμε νερό και προσθέτουμε λίγο αλάτι και το αφήνουμε να βράσει. Αφαιρούμε την καρδιά από το λάχανο και αφού βράσει το νερό το τοποθετούμε μέσα στην κατσαρόλα και το αφήνουμε για 5 λεπτά από την μια πλευρά και άλλα 5 λεπτά από την άλλη. Το βγάζουμε από το νερό και περιμένουμε λίγο να κρυώσει ώστε να μπορούμε να το δουλέψουμε και αφαιρούμε προσεκτικά τα φύλλα. Εάν χρειαστεί επαναλαμβάνουμε την διαδικασία μέχρι να πάρουμε 12 φύλλα από το λάχανο.
Στην συνέχεια σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το πράσο, τον άνηθο και το φιλέτο μπακαλιάρου να τα σωτάρουμε. Αφού ολοκληρώσουμε το σωτάρισμα αποσύρουμε από την φωτιά και προσθέτουμε το πλιγούρι, το καρότο, το κολοκυθάκι, αλάτι και πιπέρι.
Σε μία κατσαρόλα στρώνουμε στον πάτο τα περίσσια φύλλα από το λάχανο ή σπασμένα. Έπειτα παίρνουμε ένα-ένα τα φύλλα από το λάχανο, τοποθετούμε μέσα την γέμιση μας και τα τυλίγουμε. Προσέχουμε να είναι όσο το δυνατόν ομοιόμορφοι και ισομεγέθη οι ντολμάδες. Τοποθετούμε τους λαχανοντολμάδες μας στην κατσαρόλα τον ένα δίπλα στον άλλο και σε όσες στρώσεις μας βγει.
Αφού τελειώσουμε την διαδικασία καλύπτουμε τους λαχανοντολμάδες με ότι φύλλα μας περίσσεψαν. Τους καπακώνουμε με ένα πιάτο ώστε να έχει βάρος και να μην μας ανοίξουν κατά το ψήσιμο. Τέλος προσθέτουμε χλιαρό νερό μέχρι το ύψος του πιάτου και λίγο ελαιόλαδο έξτρα. Αφήνουμε να ψηθούν για περίπου 30 – 40 λεπτά.
Για έξτρα γεύση μπορούμε να πάρουμε τον ζωμό από την κατσαρόλα μόλις τελειώσει το ψήσιμο να το δέσουμε με άμυλο και να προσθέσουμε λεμόνι με αναλογίες ανά μία κούπα ζωμού 1,5 κ.σ. άμυλο και λεμόνι κατά προτίμηση.
Extra Tips!
Μπορούμε να κάνουμε μια κρέμα χωρίς αυγό από τον ζωμό που βγάζει το φαγητό μετά το βράσιμο διαλύοντας λίγο αλεύρι και προσθέτοντας χυμό λεμονιού!
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο,
Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής
Διατροφική Αξία
|
Ανά 100 gr
|
% ΠΠΑ*
|
| Ενέργεια |
589 Kcal/ 2465 Kj |
29,5% |
| Λιπαρά |
21,5 g |
30,7% |
| Kορεσμένα Λιπαρά |
3,1 g |
15,7% |
| Υδρατανθρακες |
57,7 g |
22,2% |
| Σάκχαρα |
9,3 g |
10,3% |
| Φυτικές ίνες |
15,7 g |
– |
| Πρωτεΐνες |
45,8 g |
91,6% |
| Αλάτι |
1,2 g |
20% |
*% της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς για έναν μέσο ενήλικα που ακολουθεί ένα διαιτολόγιο 2000 Kcal/ 8400 Kj
